powt nog

[...] jak poprzednio ustalone a taka roznica ze PIETNASTKI zamiast sciagania z gory podchwytem zrob wioslo oburacz podchwytem po BOX przysiadach dorzuc 20 kilo i zrob 30-50 powt wspiec na palce zrob pomiedzy seriami na bica bica nożnego czyli uginianie nog DZIESIATKI zamiast 10 powt zejdz na 8 zamiast wiosla jednoracz zrob wiosło z [...]

[...] i WL pomogą mi suplementy TREC... 12 TYGODNIOWY PLAN AKCJI BY WODYN Tydzien ZERO = tydzien przerwy FAZA BUDOWANIA PODSTAW Suplementacja: BCAA, ZMA O-3 WPC Tydzien 1 i 2 : 5 powt w cw glownych w dniu "5tek" - progr przesunieta Tydzien 3 i 4 : 4 powt w cw glownych w dniu "5tek" Tydzien 5 i 6 : 3 powt w cw glownych w dniu [...]

[...] to żeby przyśpieszyć regenerację klatki piersiowej. Wieczorem zrobiłem ostatni super ciężki trening nóg,okres budowy siły zakończyłem jak zwykle atakiem na jedno maksymalne powtórzenie w przysiadzie. Wyglądało to tak: 1 seria: 60kg x 6 powt. 2 seria: 100kg x 6 powt. 3 seria: 140kg x 3 powt. 4 seria: 160kg x 1 powt. 5 seria: 180kg x 1 powt. 6 [...]

DZIEŃ 12. - 19.10.2012 TRENING TYDZIEŃ PARZYSTY ###(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A. Wyskok dosiezny Z GRYFEM TRZYMANYM JAK DO RWANIA 5 serii po 20 skokow B-1. Przysiad TYLNI 10x8 powt 90kg x 8powt x 3 serie 85kg x 8powt x 4 serie 85kg x 7powt x 1 seria 80kg x 8powt x 2 serie 2 min B-2. Uginanie nóg z palcami skierowanymi na [...]

DZIEŃ 16. - 23.10.2012 TRENING A-1. Wyciskanie stojac 5x6 powt = Wyciskanie stojąc hantli młotkowo 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 - 28kg x 6 /poprzednio Wyciskanie sztangi stojąc z kaptura/ A-2. Unoszenie sztangielek bokiem 5x8powt 16kg x 8 - 16kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 12kg x 8 /poprzednio 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 - 14kg x 8 [...]

Nom bardziej by mi odpowiadal ten split 2x, o taki pasuje? PONIEDZIAŁEK: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 10 powt wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 powt unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na [...]

[...] w tyl na maszynie stojac 3x20 4.martwy ciag 3x20 Grzbiet 1.Dynamic machine 1x12, 1x15,1x20 (bez obciazenia) 2.przyciaganie linki wyciagu poziomego do brzucha 3(serie)x15 (powt) 3.przyciaganie sztangielki do boku w opadzie 4.sklony tylowia na stojaku 3x15 DWUGLOWE RAMION 1.uginanie przedramion przy wyciagu pionowym gryfem prostym 4x 8 (wiekszym [...]

[...] nastepujaco: Pon. - klatka, triceps i przedramie 1. Wyciskanie na plaskiej 4s. 12-10-8-6 2. Wyciskanie na skosie 4s. 12-10-8-6 3. Przenoszenie hantli za glowa 3s. 10 powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac 4s. 10 powt. 5. Francuskie jednoracz zza glowy 4s. 10 powt. 6. Przedramie sztanga podchwytem 4s. 10 powt. 7. Przedramie hantelka [...]

[...] 2222 planuje jechać tym planem 6 tygodni Plan treningowy do oceny PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)półprzysiady ze sztanga 5*15powt 3)wykroki naprzemienne ze sztangą 4*15 4)wspiecia na palce4*15 5) Kładziemy się na ławce poziomej na plecach w taki [...]

[...] 15x130kg PRZEDRAMIĘ 1. seria potrójnie łączona ; uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem, za plecami BRZUCH 1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem, 4 serie po 15-12 powt. 2. TRX CRUNCH; 4x 15-20 powt. DIETA 1. omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g kakao /SFD/Images/2015/12/31/1ea24644f9c34dbab0b5c84dc6cfc007.jpg [...]

[...] (po mich okrzykach) wywiazala sie rozmowa w ktorej w koncu padlo pytanie: -co tak malo? na co nie zdazylem odpowidziec bo uprzedzil mnie trener silowni: -bo on robi tyle powtorzen ile ciezaru (60 kg = 60 powt, 80 kg x 80 powt). Mysle sobie - a czemu by nie sprobowac. I tak ostatnia seria to 40 powtorzen, kazde w wolnym tempie. Seria trwala [...]

12.01.2015r TRENING A – 1 dzien 7 tygodnia redukcji PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 45kg x12/2s, 50kg x12/2s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2x20kg x12, 2x30kg x10, [...]

[...] 5x150kg, 3x170kg, 2x190kg, 2x205kg 3. Wykroki ze sztangielkami: 12x18kg, 12x23kg, 10x23kg 4. Prostowanie podudzi siedząc w super serii z uginaniem leżąc: 5 serii po 12-15 powt. 5. Wspięcia na palce na suwnicy 8 serii po 20-30 powt. 6. Wspięcia na maszynie siedząc 4 serie po 20-30 powt. BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x15 powt + 4x12 [...]

[...] na ławce dodatniej: 12x23kg, 12x32.5kg, 12x40kg, 10x45kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 12x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 8x40kg 4. Podciąganie na drążku 5 serii po 8 powt. 5. Pompki na poręczach 4 serie po 15-20 powt. 6. Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie 30-35kg - 10-12 powt. Wtorkowy trening NOGI 1. Przysiady ze sztangą na [...]

[...] (ruch pionowy) Niedziela - wolne A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zostana zamienione na [...]

[...] znów skok o 10kg. Jestem qwa dosłownie zachwycony i zaskakiwany co trening progresem. Co prawda 14serii zajęło mi chyba z 1h, ale opłacało się :D 110kg zrobiłem co prawda 2powt., więc powinienem podejść do 115kg, ale drugie powt. przy 110kg było mega, mega ciężkie (aż w głowie mi się zakręciło) i czułem poprostu, że więcej dziś już nic nie [...]

[...] 1 klatka + triceps 1) wyciskanie leżąc rampa 8 2) gilotyna skos dodatni rampa 8 3) Seria łączoną Krzyżowanie linek wyciągu w bramie high - high + high - low - 3 serie 10 powt Triceps 1) przenoszenie hantla na zgiętych ramionach 4 serie x 10 powt 2) prostowanie na wyciągu górnym z rozrywaniem nachwyt 4 serie x 10 powt Dzień 2 Grzbiet + biceps [...]

11 sierpnia NOGI+ŁYDKI+BRZUCH 1. SERIA POPIĄTNIE ŁĄCZONA: Przysiady ze sztangą tylnie 80kg*15-10 powt. - Wyciskanie na suwnicy ~180kg*12-10 powt. - Przysiady przednie 50kg*12-10 powt. - Prostowanie nóg na maszynie 5-6szt*12-10 powt. - Uginanie podudzi 5-6szt*12-8 powt. Wszystko razy 4 obwody. Przerwy między obwodami, na początku ok. 2 min, przy [...]

REDUKCJA DZIEŃ 22 TRENING WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą 60/65/70/75kg 10-8 powt Wypychanie ciężaru na suwnicy 100/110/120/125lg 10-8 powt Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) 60/65/70/70kg 10 powt Uginanie nóg na maszynie ( dwugłowe) 30/30/30/30kg 10 powt Wspięcia na palce / łydkownica ( nie zrobiłem) Nie zrobiłem łydek bo nie dął [...]

[...] PT plecy, tylne bary i bic (wszystkie lekko) PON: -(na luzie) lekkie przysiady na 70%CR(ciezaru ze srody) 5*5 szybko i gleboko -oszukane naprzemienne mlotki stojac 5*5-8powt -(na luzie) unoszenie sztangielek bokiem w opadzoe 5*10p -(na luzie) martwy ciag 5*8powt (z zapasem na 4 powt w kazdej serii zeby nie psuc tech) -wioslowanie jednoracz [...]